Cuidado!!! con las dietas milagrosas!!

Muchas veces nos hemos enteramos por medio de algún familiar o conocido, sobre esas dietas que te hacen bajar de peso de manera rápida, una de las mas conocidas es la dieta de los 13 días, en donde, se bajan 10 kilos en esos días.


Pero cuidado!!  lo que no saben las personas que utilizan esa dieta es que provocan graves daños a la salud ya que altera totalmente el metabolismo de nuestro organismo y lo mas importante es que no cumple con los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del mismo.


Lo que te cuentan de las dietas milagrosas:


* Bajas de peso en un periodo corto
* No es necesario realizar ejercicio
* Lo que bajas no lo vuelves a subir
* A la vecina le funcionó muy bien


Lo que no sabes::


* son dietas totalmente des balanceadas
* carentes de nutrientes importantes que el organismo necesita ( hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales)
* Bajo contenido de proteínas de alto valor biológico (pollo, pescado, leche, etc)
* Te producen daños al organismo, en ocasiones daños irreversibles para el mismo.
* Te producen rebote (subes lo que bajaste o mas, esto es por que el organismo al no recibir los nutrientes necesarios o los que recibe no son suficientes, y cuando terminas la dieta el mismo organismo absorbe de mas todos los alimentos que consumas, esto es para prepararse para la próxima vez que realices la dieta.)
* Afecta el crecimiento en los niños y sobretodo en la etapa de la pubertad.
* y sobretodo pasas mucha hambre.


un ejemplo seria el siguiente:

Lunes

Desayn café solo sin leche ni azúcar, puedes endulzar con sacarina.

Comida: Verdura de hoja ancha, tomates y tres huevos duros o cocidos. Pollo a la plancha con verdura.
Cena: Lechuga con un filete de pollo o ternera a la plancha.

Martes

• Desayuno: Un café solo, sin leche ni azúcar, puedes endulzar con sacarina.
• Comida; Ensalada de lechuga con un filete de pollo o ternera a la plancha.
• Cena: 250 gramos de jamón cocido. Un yogur natural o de sabores, descremado y sin azúcar.

Miércoles

• Desayuno: Un café solo o un té con una tostada.
• Comida: Una ensalada de lechuga tomates y espárragos, apio y una naranja. Pescado blanco al vapor con verduras.
• Cena: Ensalada de lechuga, una tortilla a la francesa de dos huevos y cuatro lonchas finas de jamón cocido.

Jueves

• Desayuno: Café solo o té y una tostada
• Comida: Un huevo duro, 7 zanahorias crudas, las puedes hacer rayadas y 250 gramos de jamón cocido.
• Cena: Ensalada de frutas, de todas las que te apetezcan. Un yogur de frutas descremado.

El ejemplo de dieta antes mencionado es solo para que te des cuenta de la mínima cantidad  de alimentos que tendrías que consumir al día para bajar esos kilos de mas.

VALDRÁ LA PENA ARRIESGAR TU SALUD SIGUIENDO ESTA DIETA?

**Recuerda que con una dieta bien planeada y una rutina de ejercicio adecuada y constante podrás lograr tus objetivos sin arriesgar tu salud**

** El secreto no es dejar de comer, si no, es saber alimentarse adecuadamente.

! no te des porvencid@ sigue entrenando !

Celulitis? consejos nutricionales para combatirla.

Se manifiesta por un acumulo localizado de grasa y líquido y una vez instalada resulta verdaderamente difícil de eliminar.

No obstante, una dieta adecuada, realizada conjuntamente con un programa de ejercicio físico, evitará que vaya a más e incluso nos permitirá reducirla notablemente.

Es importante llevar una dieta con las calorías ajustadas. Es decir, que tu aporte energético no sea superior al que necesitas y en consecuencia no engordes. 

Si tienes sobrepeso y adelgazas, tu celulitis también mejorará.

Evita los azúcares

Una dieta anticelulitis debe ser baja en grasas saturadas (evita las carnes grasas, mantequilla, embutidos...) y en azúcares simples, de absorción rápida (pasteles, dulces, chocolate, azúcar, miel...).***

Si padeces esta antiestética molestia no tomes más de dos piezas de fruta al día***. El principal azúcar que contiene la fruta (fructosa) se transforma muy fácilmente en grasa y pasa a engrosar tu celulitis.

Las verduras, las hortalizas y los alimentos ricos en hierro deben ser la base de tu alimentación. Toma alimentos ricos en hierro: carne magra, pescado, marisco, legumbres... La falta de hierro favorece la aparición de celulitis y dificulta mucho más su eliminación.

Por otro lado, debes intentar no retener líquidos. Para ello, reduce o evita la sal. Para que tus platos no resulten sosos, condiméntalos con zumo de limón, perejil y otras hierbas aromáticas.

 Sigue una dieta diurética*** rica en potasio (endivias, berenjenas, frutos secos, setas, plátanos, levadura de cerveza, frutas) y toma infusiones que te ayuden a eliminar líquido, como el té verde o la salvia, un gran aliado para la mujer.

Toma también todo tipo de productos integrales (arroz, pasta, cereales), que absorben y eliminan toxinas y además evitan el estreñimiento, otro enemigo para la celulitis.

La leche es un alimento que en exceso tampoco resulta apropiado. Contiene azúcares de absorción rápida que favorecen la aparición de la "piel de naranja". Puedes tomarla con moderación o sustituirla por leche de soja. De todas formas, no debes dejar de tomar lácteos, preferiblemente desnatados, para asegurarte el aporte de calcio.

Ejercicios de tonificación

Junto con la dieta debes hacer ejercicio para activar la circulación de tus piernas. Andar, montar en bicicleta y hacer footing son actividades muy recomendables, además de tonificar de muslos y caderas. Los ejercicios de tonificación y musculación con pesas resultan asimismo muy eficaces para atenuar la celulitis.

Los masajes también son beneficiosos contra la celulitis. En cuanto a la ropa, no utilices vaqueros ni prendas muy ajustadas, ya que impiden una buena circulación y favorecen la retención de líquido en los muslos.

Los alimentos que combaten la celulitis comparten dos atributos: pocas calorías y excelentes propiedades diuréticas. La fresa es ideal para el estreñimiento y una sofisticada arma contra la piel de naranja. El kiwi y su arsenal de vitamina C alivia el estrés; además, tiene cualidades laxantes y su contenido en potasio favorece el equilibrio hídrico.

La piña no tiene rival; ayuda a digerir las proteínas, acelera la reparación de los tejidos, elimina toxinas y líquidos retenidos, es antiinflamatoria... El pomelo funciona como un purificador; en ayunas media hora antes del desayuno acaba con las toxinas nocturnas. El hinojo es superdiurético y contiene dones similares a los estrógenos que equilibran los niveles hormonales. El apio planta cara al estrés y la ansiedad con su efecto calmante. La zanahoria oficia como el mano de la piel por su alto índice en betacarotenos. Procure tomarla rayada en ensalada y cruda entre comidas.

Consejos a tener en cuenta
Cafeína 
Limite su consumo a 1 porción de bebida con cafeína por día (café, té, coca cola).
Alcohol 
El alcohol favorece que aumenten los niveles de ácidos grasos en la circulación. Además de favorecerse la acumulación de grasa en los lugares donde menos nos gusta, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
* Se recomienda limitar el consumo a 1 porción por día en mujeres y 2 para los hombres.
1 porción = 1 cerveza; 1.5 oz (45 ml) de whisky, ron, vodka y otros licores; 150 ml de vino


Mantenga una dieta baja en grasa saturada 
* La grasa saturada, es la que encontramos en todos los productos de origen animal, como la carne de res, pollo, embutidos y lácteos.
* Prefiera cortes de carne de res magra, pollo sin piel y lácteos descremados.


Incluya suficiente fibra en su dieta. 
Consuma al menos 2 frutas al día y 3 porciones de vegetales.
1 porción de vegetales es 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos.
Controle el consumo de azúcar y “harinas refinadas” 

* Sustituya el azúcar de mesa por edulcorantes sin calorías como el “splenda”, “equal”, etc.
* Prefiera las opciones integrales: pan integral, arroz, integral, pasta integral.
Evite consumir alimentos procesados, 

altos en preservantes, colorantes o saborizantes.
Entre más natural sea su alimentación mejor.
Deje de fumar 
Realice ejercicio regular 
Haga el ejercicio parte de su rutina diaria. Dedique al menos 30 minutos, para realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, por ejemplo caminar, bailar, trotar.
No deje que el estrés le controle.
Haga la relajación parte de su rutina diaria!!

Estas estrategias le ayudarán a eliminar toxinas de su organismo y a reducir la acumulación de grasa, los cuales se consideran como los principales contribuyentes al desarrollo de la celulitis.


***consulta al profesional de la nutricion para que te realice un plan nutricional de acuerdo a: tu actividad física, edad, estatura, y a los objetivos que quieres llegar.

Que es el Indice de Masa Corporal? IMC

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Ideado por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, también se conoce comoíndice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

Da click sobre el siguiente enlace para calcular tu indice de masa corporal. http://www.imss.gob.mx/nr/imss/calculadora/index.htm solo ingresa tu peso, tu talla y listo!!! obtendras tu IMC de una manera facil.

ALIMENTACIÒN DEL DEPORTISTA

La nutrición adecuada y los buenos hábitos alimentarios no solo benefician la salud del deportista, también pueden mejorar su capacidad de realizar ejercicio.
La alimentación del deportista debe garantizar el crecimiento normal del organismo joven, reponer el gasto en el adulto y ayudar a mantener el rendimiento. La dieta debe adecuarse a los esfuerzos específicos y a las etapas del entrenamiento de cada individuo.

La cantidad de energía que se consume durante una actividad particular depende de su intensidad y duración, así como de las características personales del deportista como son: sexo, edad, estatura, nivel de entrenamiento y las actividades que realiza fuera de ellos.
En los periodos de entrenamiento o competencia, los requerimientos energéticos aumentan grandemente por lo que deben cubrirse para no caer en des-compensaciones.




Importancia de los hidratos de carbono en la dieta del deportista


La principal fuente de glucosa para el musculo en ejercicio, es su propia reserva "glucógeno" (reserva de glucosa, que se encuentra en el musculo y en el hígado).

Si antes de la prueba el consumo de hidratos de C. es alto, se acumula mayor cantidad de glucógeno en los músculos, lo cual mejora la capacidad de respuesta del deportista. Es aconsejable que en periodos de entrenamiento o competencia en deportes de alto rendimiento se debe aumentar el consumo de hidratos de C. y es conveniente que este nutriente se consuma en forma de: derivados de cereales y tubérculos es decir la fuente de hidratos de carbono complejos.


La proteína en la dieta del deportista


Las bombas de proteína. La formación del musculo se lleva a cabo durante dos etapas de la vida:


1ra. En la infancia
2da. en la adolescencia, y esto sucede por que son las 2 etapas importantes de crecimiento.

Posteriormente el crecimiento de los músculos se debe únicamente al aumento de tono y esto se logra solamente con ejercicio constante.

Por lo tanto, al consumir una cantidad de proteínas mayor al requerimiento, no tiene utilidad y por el contrario es perjudicial para la salud, como puede ser una daño irreversible en los riñones, ya que el exceso de proteínas es eliminado por la orina, lo cual implica un desgaste de estos órganos.

La llamada ""dieta de zona"" es frecuente que sobretodo las personas que practican el físico culturismo se sometan a dietas muy bajas en hidratos de c. y muy altas en proteínas, este tipo de dietas ponen en riesgo la salud, ya que obliga al organismo a producir energía a partir de proteínas (gluconeogenesis) y esto a largo plazo puede ocasionar un desequilibrio importante y con este tipo de dietas ademas se genera grandes perdidas de calcio y otros nutrimentos.


Los lipidos en la dieta del deportista


Durante la realización de ejercicio por mas de 30 minutos, las reservas de grasa comienzan a liberar ácidos grasos, para ser captados por los músculos y poder ser utilizados como combustibles, es por esto que juegan un papel importante en la realización del desempeño físico, con esto no se pretende y no se debe aumentar la cantidad que indique el requerimiento de lipidos.


Bebidas isotónicas y rehidratacion


Durante la practica de ejercicio, la temperatura del cuerpo se eleva, la sudoración es el mecanismo del organismo de bajar esa temperatura y controlar el calor interno, existen por lo tanto perdida de agua y sales minerales, por lo que es importante hidratar al organismo y recuperar las sales minerales perdidas.

Las bebidas isotónicas deben de contener entre 6 y 8% de glucosa o fructosa, ya que si se proporciona una cantidad menor no es suficiente para reponer el glucógeno perdido por los músculos y una concentración mayor puede ocasionar alteraciones intestinales como diarrea o dolor abdominal.


fuente: alimentación: adulto, embarazo, lactancia, anciano y deportista
autor: Lic Nut. Eulalia Garcia Mayen
Gracias porfesora Eulalia Garcia por compartir sus conocimientos con nosotros.

Proteína para formar musculo, por que?

Muchas veces hemos escuchado hablar sobre la relación que hay entre el consumo de proteína y su contribución para la formación de musculo. En ocasiones las personas que realizan ejercicio con pesas, notan que en lugar que su musculo crezca, este disminuye, tratan de levantar una mayor cantidad de peso para lograr sus objetivos.
Lo que a veces olvidamos es que el aumento de musculo esta super relacionado con el consumo de las proteínas, cada vez que realizamos ejercicio sobretodo pesas, el musculo sufre un desgaste (atrofia-muscular) donde las fibras que forman el musculo se rompen cuando aplicamos una mayor cantidad de fuerza, para que el musculo y sobretodo las fibras musculares que lo conforman se renueven es necesario el consumo de proteína, esto ayuda a la regeneración del tejido, claro! sin olvidar el reposo que se le tiene que dar al musculo para que crezca adecuadamente.


Pero... que son las proteínas? como están compuestas? en que alimentos las encuentro?


Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están compuestas deaminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo. 
Aminoácidos esenciales y fuentes alimenticias de proteínas 
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. 


!las proteinas las encontramos en:
*leche
*huevo
*quesos 
*pescado
*carne de res, pollo
*suero de leche
*levadura de cerveza
*frijoles




Cuantos gramos de proteína debo de consumir al día?


Los gramos de proteínas y de calorías que debes de consumir al día, son en base a tu actividad física y al tipo de ejercicio que realices, así como, a los resultados que quieras obtener.


un ejemplo es el siguiente:


Para las personas que hacen una actividad fìsica(gimnasio,correr,practicar algùn deporte,etc.),son necesarios entre 1.5 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por dìa(la cantidad de gramos varìa segùn la intensidad del ejercicio).Ejemplo: Si peso 80 kilos,y hago una rutina de volùmen en el gimnasio,necesitarìa entre 2 y 2.5gramos por día(tanto el dìa que entreno,como el dìa que me recupero fisicamente).Acà lo expreso de forma numèrica: Ejemplo: 80kg x 2 gramos = 160 gramos de proteína por dìa. 


NOTA:


El máximo de proteína que debes de consumir son 3 gramos x kilogramo de peso. un consumo mayor de proteína aumenta el trabajo que realiza el riñón de filtrar las sustancias toxicas de esta misma y a la larga te pude ocasionar daño al riñón. lo recomendable para personas que realizan pesas son: 2 a 2.5 - 2.8 grs x kilogramo de peso.